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想練健身、想瘦身 沒聽過平板支撐(plank)? 那你就out啦。 不用上健身房,也不用使用器械, 持續訓練這個動作 一週練3次,一個月就能練出人魚線! 這麼神奇....一招就能 瘦身兼健身? 訣竅在哪? 平板支撐(plank)只是一個俯臥姿勢 平板支撐的動作其實只有一個, 不用教練就能完全掌握 你只要伸直全身進入俯臥姿勢, 用腳趾和前臂支撐住身體,保持儘量長的時間就可以了。 這是最流行的無器械運動, 可以有效地鍛鍊腹橫肌,屬於消耗式塑身, 體驗下來, 一分鐘後全身顫抖, 此時最消耗,能堅持就堅持, 每日比前一天多5-10秒,一個月後就能重現「人魚線」。 一個簡單動作的難度在哪裡? 平板支撐看似簡單, 其實是消耗體能的全身運動, 對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌 和腹橫肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊。 尤其是配合花式動作一起做, 它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。
如何正確完成平板支撐? 肘支撐平板: 按照順序完成/檢查動作 1. 雙肘在雙肩落點下 2. 眼睛看地面,保持頸部自然伸直 3. 肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上(自我感覺與他人觀察) 4. 腳尖腳跟併攏,大腿小腿內側夾緊,雙腿伸直,臀部收緊 (很多人做平板會不知道這個要領,因此加粗,要特別重視!!) 5. 腹肌收緊,肩胛骨保持中立位 注意:
【進階訓練】如果你想增加難度... 1)可懸空提起一隻腳
2)可懸空提起一隻手
3)可懸空 同時提起一隻腳和一隻手
這個動作不管男生、女生,都可以做, 只要持續下去,效果會很好喔!
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